Sporditoidulisandite turg on tohutu ja sageli segadusttekitav. Reklaamid lubavad kiiremat taastumist, suuremat jõudu ja paremat vastupidavust — kuid mida teadus tegelikult toetab? Selles artiklis vaatame üle toidulisandid, mis sportlasele tõesti kasu toovad.
Proteiin (valk)
Valk on lihaste ehitusmaterjal. Kui treenite regulaarselt, suureneb valguvajadus:
- Jõutreening: 1,6–2,2 g valku kehakaalu kg kohta päevas
- Vastupidavustreening: 1,2–1,6 g/kg päevas
Proteiinipulber on mugav viis valguvajadust katta, eriti pärast treeningut. Vadakuvalk (whey) imendub kiiresti, kaseiinvalk on aeglasem — sobib ööseks. Taimne valk (herne-, riisi- või sojapõhine) on hea alternatiiv laktoosiintaleratsuse korral.
Kreatiin
Kreatiin on üks enim uuritud ja tõestatud toidulisandeid spordis. See:
- Suurendab lühiajalise intensiivse koormuse võimekust
- Aitab lihaste taastumist
- Võib toetada kognitiivset funktsiooni
Soovitatav annus: 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas. Laadimisfaas pole tingimata vajalik.
Magneesium
Magneesium osaleb enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis. Sportlastele on see eriti oluline, kuna:
- Toetab lihaste lõdvestumist ja vähendab krampe
- Parandab und ja taastumist
- Higistamisega kaotatakse magneesiumi
Omega-3 rasvhapped
Omega-3 aitab vähendada treeningujärgset põletikku ja lihasevalu. Eriti kasulik vastupidavussportlastele ja neile, kes treenivad intensiivselt.
D-vitamiin
D-vitamiin toetab luude tervist, immuunsüsteemi ja lihaste funktsiooni. Eriti oluline talvekuudel, kui päikesevalgust on vähe. Sportlased peaksid tagama vähemalt 2000 TÜ päevas.
Mida EI ole vaja?
Paljud populaarsed toidulisandid ei oma kindlat teaduslikku tõendust:
- BCAA — kui valguvajadus on toidust/proteiinipulbrist kaetud, ei anna BCAA lisaefekti.
- Glutamiin — tervetel inimestel pole lisaks tarbimist vaja, keha toodab piisavalt.
- Testosterooni tõstjad — enamikul taimsetel preparaatidel puudub tugev tõendus.
Sportlase toidulisandite ABC
| Lisand | Tõenduspõhisus | Kellele |
|---|---|---|
| Proteiin | Väga tugev | Kõik sportlased |
| Kreatiin | Väga tugev | Jõu- ja kiirusspordid |
| Magneesium | Tugev | Kõik sportlased |
| Omega-3 | Hea | Vastupidavus- ja jõusport |
| D-vitamiin | Tugev | Kõik (eriti talvel) |
| BCAA | Nõrk (valgu kõrval) | Vajalik vaid valgu puuduse korral |
FITS sporditoidulisandid
FITS pakub kvaliteetseid sporditoidulisandeid — proteiinist kreatiini ja magneesiumini:
