Der Markt für Sportnahrungsergänzungsmittel ist riesig und oft verwirrend. Werbungen versprechen schnellere Erholung, mehr Kraft und bessere Ausdauer – aber was wird tatsächlich von der Wissenschaft unterstützt? In diesem Artikel schauen wir uns Nahrungsergänzungsmittel an, die Sportlern wirklich nützen.
Protein (Eiweiß)
Eiweiß ist der Baustoff der Muskeln. Wenn Sie regelmäßig trainieren, steigt der Eiweißbedarf:
- Krafttraining: 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich
- Ausdauertraining: 1,2–1,6 g/kg täglich
Proteinpulver ist eine praktische Möglichkeit, den Eiweißbedarf zu decken, besonders nach dem Training. Molkenprotein (Whey) wird schnell aufgenommen, Kaseinprotein langsamer – ideal für die Nacht. Pflanzliches Protein (Erbsen-, Reis- oder Sojabasis) ist eine gute Alternative bei Laktoseintoleranz.
Kreatin
Kreatin ist eines der am besten erforschten und bewährten Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Es:
- Steigert die Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen
- Hilft bei der Muskelregeneration
- Kann die kognitive Funktion unterstützen
Empfohlene Dosierung: 3–5 g Kreatinmonohydrat täglich. Eine Ladephase ist nicht unbedingt erforderlich.
Magnesium
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Für Sportler ist es besonders wichtig, da:
- Es die Muskelentspannung unterstützt und Krämpfe reduziert
- Es den Schlaf und die Erholung verbessert
- Beim Schwitzen Magnesium verloren geht
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3 hilft, Entzündungen und Muskelschmerzen nach dem Training zu reduzieren. Besonders nützlich für Ausdauersportler und solche, die intensiv trainieren.
Vitamin D
Vitamin D unterstützt die Knochengesundheit, das Immunsystem und die Muskelfunktion. Besonders wichtig in den Wintermonaten, wenn wenig Sonnenlicht vorhanden ist. Sportler sollten mindestens 2000 IE täglich sicherstellen.
Was wird NICHT benötigt?
Viele beliebte Nahrungsergänzungsmittel haben keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege:
- BCAA – wenn der Eiweißbedarf durch Nahrung/Proteinpulver gedeckt ist, bringt BCAA keinen zusätzlichen Effekt.
- Glutamin – bei gesunden Menschen ist eine zusätzliche Einnahme nicht nötig, der Körper produziert ausreichend.
- Testosteron-Booster – die meisten pflanzlichen Präparate haben keine starke Evidenz.
ABC der Sportnahrungsergänzungsmittel
| Ergänzung | Wissenschaftliche Evidenz | Für wen |
|---|---|---|
| Protein | Sehr stark | Alle Sportler |
| Kreatin | Sehr stark | Kraft- und Schnellkraftsport |
| Magnesium | Stark | Alle Sportler |
| Omega-3 | Gut | Ausdauer- und Kraftsport |
| Vitamin D | Stark | Alle (besonders im Winter) |
| BCAA | Schwach (neben Eiweiß) | Nur bei Eiweißmangel notwendig |
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